JAKARTA - Banyak orang mengira suasana hati hanya dipengaruhi stres, pekerjaan, atau kurang tidur. Padahal, apa yang kita konsumsi setiap hari juga memainkan peran besar.
Makanan bukan sekadar pengisi energi, tetapi ikut terlibat dalam proses kimia tubuh yang memengaruhi cara otak mengelola emosi.
Nutrisi tertentu dapat berinteraksi dengan neurotransmitter penting seperti serotonin, dopamin, dan GABA tiga komponen yang sangat berperan dalam kestabilan mood. Karena itu, memilih makanan yang tepat dapat membantu tubuh bekerja lebih seimbang sekaligus mendukung kesehatan mental.
Sejumlah makanan terbukti membantu meningkatkan energi, menstabilkan emosi, dan bahkan mengurangi keluhan suasana hati rendah bila dikonsumsi sebagai bagian dari pola makan yang sehat.
Makanan ini tidak bekerja secara instan, namun membantu tubuh membangun fondasi yang lebih stabil untuk jangka panjang.
Bagaimana Makanan Mempengaruhi Suasana Hati
Kaitan antara makanan dan mood berawal dari usus. Di sinilah sebagian besar serotonin diproduksi, sehingga kesehatan pencernaan ikut menentukan bagaimana otak merespons stres dan rasa lelah.
Ketika asupan nutrisi cukup, tubuh memiliki “bahan bakar” untuk memproduksi neurotransmitter yang membantu kita merasa lebih tenang, fokus, dan berenergi. Sebaliknya, pilihan makanan tinggi gula dan lemak trans justru bisa memicu peradangan serta membuat mood mudah naik-turun.
Karena itu, ahli gizi menekankan pentingnya keseimbangan: cukup protein, lemak sehat, vitamin, mineral, serta serat yang mendukung mikrobiota usus.
Makanan Kaya Lemak Sehat Untuk Otak
Salah satu kelompok makanan yang banyak direkomendasikan adalah ikan berlemak. Ikan seperti salmon dan tuna albacore kaya akan asam lemak omega-3, khususnya DHA dan EPA. Beberapa penelitian mengaitkan nutrisi ini dengan penurunan skor depresi dan fungsi otak yang lebih baik.
Lemak sehat ini membantu struktur sel saraf dan mendukung produksi neurotransmitter yang berhubungan langsung dengan suasana hati. Mengonsumsi ikan secara rutin dalam porsi seimbang dapat menjadi bagian dari strategi sederhana untuk menjaga kesehatan mental.
Camilan Manis Yang Tetap Memberi Manfaat
Cokelat hitam sering disebut sebagai makanan pembawa rasa bahagia. Kandungan polyphenol, flavonoid, vitamin, mineral, dan oleic acid di dalamnya mendukung pelepasan zat “feel-good” di otak.
Namun, penting memilih cokelat dengan kadar kakao 70% atau lebih tinggi serta rendah gula. Kandungan kalorinya tetap perlu diperhatikan agar manfaatnya tidak berbalik merugikan.
Peran Probiotik Dari Makanan Fermentasi
Makanan fermentasi seperti yogurt, kefir, kimchi, kombucha, dan sauerkraut mengandung probiotik, yaitu mikroorganisme baik yang mendukung kesehatan usus.
Hubungan antara mikrobiota usus dan otak membuat probiotik berperan dalam produksi serotonin. Dengan kata lain, usus yang sehat membantu suasana hati lebih stabil dan respons stres jadi lebih terkendali.
Berikut 5 makanan yang dikenal dapat membantu suasana hati terasa lebih baik secara alami:
1. Ikan berlemak (fatty fish) — kaya omega-3 yang mendukung fungsi otak dan produksi neurotransmitter.
2. Dark chocolate — membantu memicu pelepasan zat bahagia, asalkan rendah gula dan tinggi kakao.
3. Makanan fermentasi — mendukung bakteri baik yang berhubungan dengan kesehatan mood.
4. Pisang — kaya vitamin B6, membantu tubuh memproduksi dopamin dan serotonin serta menstabilkan gula darah.
5. Buah beri — penuh antioksidan dan anthocyanins yang membantu melawan stres oksidatif dan dikaitkan dengan penurunan gejala depresi.
Menjadikan Pilihan Makanan Sebagai Kebiasaan
Meski demikian, makanan bukanlah “obat ajaib”. Hasil terbaik datang ketika pola makan sehat dipadukan dengan tidur cukup, aktivitas fisik, serta pengelolaan stres.
Dengan memperhatikan apa yang masuk ke tubuh, kita memberi kesempatan pada otak untuk bekerja lebih optimal. Nutrisi yang tepat membantu tubuh menghasilkan dan menggunakan neurotransmitter secara efisien, sehingga mood lebih stabil, energi meningkat, dan pikiran terasa lebih jernih.
Pada akhirnya, satu perubahan kecil di piring makan dapat menjadi langkah awal menuju kesehatan mental yang lebih baik — perlahan, konsisten, dan berkelanjutan.